MULHERES NA ESCOLHA DA SUA MELHOR FORMA

Olhando para qualquer sala de ginástica, musculação ou piscina de qualquer academia, constatamos que as mulheres, na maior parte do dia, são maioria. A mulher atual que procura a academia está na grande parte dos casos, interessada em resultados estéticos e uma menor parte delas, em melhora da saúde. E este up grade na estética, ou “melhor forma”, está sempre relacionada à mudança de composição corporal (perda de massa gorda) com aumento da massa muscular de coxas e glúteos. Qual mulher hoje em dia não quer ter o “bumbum durinho”?

E dentro do objetivo de cada uma delas, fazem as atividades mais variadas à procura da mais eficiente: musculação, natação, boxe, spinning, ginástica, corridas e caminhadas “in door” ou “out door”, e etc.

Em primeiro lugar é interessante saber que nenhum programa de treinamento para a perda de peso vai obter sucesso sem uma boa alimentação, a reeducação alimentar é o melhor caminho. Dietas radicais com a abolição de determinados nutrientes, só atrapalham o processo, que pode deixar o seu metabolismo mais lento, fracassando assim com seu objetivo. Por isso a reeducação é um dos pilares para a vitória contra a balança. A primeira coisa que o organismo faz em uma deficiência na ingesta de caloria é descartar o tecido corporal cuja manutenção exige mais calorias, que são os músculos.

O treinamento contra resistivo, que é a nossa “musculação de cada dia”, é sabido que lidera a lista para o aumento da massa magra (densidade óssea, tendões, músculos), e com o aumento da massa magra há um aumento conjunto do metabolismo. O organismo mais acelerado de forma sadia, tem um gasto calórico bem maior. Portanto, ganhar uns quilinhos de massa magra vai auxiliar para a perda de gordura. A cada 1kg de massa muscular, são 100 calorias a mais que o organismo gasta por dia. Por tanto se o indivíduo aumenta 3kg de músculo, são 300 calorias diárias a mais de gasto, e com certeza seu objetivo de mudança na composição corporal será mais eficiente.

Contudo, acredito que não se deva basear o seu programa de treinamento na musculação, como única e fundamental. Ela deve ser mais uma ferramenta que vai te ajudar na construção da sua melhor forma, fazer parte de uma série de ferramentas. Não podemos deixar de lado todos os outros benefícios e resultados que outras atividades podem nos proporcionar. A variação dos exercícios é essencial para otimizar o gasto calórico, estimular de novas formas as fibras musculares provocando seu aumento e causar um desequilíbrio metabólico necessário para através da reequilibração ter os resultados esperados.

Atividades como spinning tem um gasto calórico em torno de 450 kcal, na sala de ginástica o step, body combat, jump gastam em média 500 kcal, por serem atividades aeróbias melhoram o transporte de oxigênio e nutrientes para as células, desenvolvem a coordenação geral, trazem a sensação de bem-estar pela liberação de endorfina. O boxe tem um trabalho de membros superiores bem interessante, enrijecendo e definindo as musculaturas dorsais, tríceps, bíceps, peitoral e abdômen seus resultados se estendem quando inserimos golpes de membros inferiores como chutes, desenvolvem a agilidade a coordenação geral e aumenta a autoestima das mulheres. A natação considerada um dos exercícios mais completos para a promoção de saúde, também é aeróbia e promove todos aqueles benefícios anteriormente citados, a água relaxa e massageia as musculaturas, ajuda no retorno do sangue venoso amenizando o trabalho dos vasos, que sobrecarregados podem formar as varizes.

As caminhadas e corridas são sempre bem vindas seja nas esteiras ou na rua, dê preferência para correr ao ar livre em lugares arborizados e com pouca passagem de carros, pois o aumento do oxigênio aumenta e com isso as chances de inalação de uma quantidade exagerada de monóxido de carbono (CO) também.

Como já foi dito mais acima, a musculação lidera a lista de atividades para o aumento da massa magra, mas não quer dizer que é a única. Outras atividades que utilizam peso na sua dinâmica (ginástica localizada, body pump, lift), também tem a hipertrofia como um dos seus resultados. Não devemos fechar os olhos para as outras atividades, pois como já foi dito também: A VARIAÇÃO DOS EXERCÍCIOS É ESSENCIAL PARA A OTIMIZAÇÃO DOS RESULTADOS DESEJADOS.

Abdômen Sarado, mais do que vaidade, uma necessidade

Há quem diga que estamos vivendo a “ditadura do corpo”. Porque hoje em dia, a sociedade começou a valorizar os corpos “sarados” e “malhados”. Qual mulher não quer um bumbum durinho ou as coxas grossas? Qual homem não quer seu peitoral e braços torneados? Quem não quer ter um abdômen de “tanquinho”? E com isso temos um fenômeno, que é o “BUM” das academias. Mas, acima dos desejos estéticos temos que lembrar a melhoria da nossa SAÚDE e QUALIDADE DE VIDA.

No Brasil encontramos 40% da nossa população em estado de obesidade. É claro que não é a obesidade mórbida, mas uma condição de estar acima do peso ideal e assim, prejudicando a saúde. Principalmente quando falamos de gordura abdominal.

A gordura abdominal é a mais perigosa de todas as gorduras que se encontram em nosso corpo. Ela é a gordura visceral está localizada atrás da parede abdominal e entre os órgãos. A gordura abdominal é “metabolicamente ativa”, libera substâncias que podem ser prejudiciais ao organismo, como ácidos graxos livres que afetam a capacidade de dissolver a insulina, com o excesso deste hormônio pode levar a diabetes; eleva também a quantidade de cortisol, que está diretamente ligada a diabetes e a pressão alta; além de pressionar órgão como coração e fígado, prejudicando seu funcionamento normal. O tecido adiposo do abdômen faz com que o corpo produza mais hormônios que estimulam a divisão celular e é durante esse processo que pode ocorrer mutações, aumentando assim a possibilidade do aparecimento do câncer. Eliminá-la - a gordura abdominal - corresponde em aumentar a sua longevidade.

A gordura abdominal pode provocar a conhecida apneia do sono, que é o bloqueio da passagem de ar durante o sono. Com isso, o cérebro induz o indivíduo a acorda várias vezes durante a noite. Sem perceber que acordou várias vezes, o indivíduo se sente cansado, pois não dormiu o suficiente para o corpo descansar.

Abordando um pouco sobre a estética, pesquisa nos EUA mostrou que o músculo que atrai mais as mulheres é o abdômen, com 32% da preferência. O IBGE no Brasil, mostrou que a cada dez mulheres, duas delas, separariam de seus namorados, noivos ou maridos, caso eles viessem a engordar. Pesquisas também mostram que a cintura em torno de 90 cm é o ideal para os homens manterem a saúde, reduzindo assim o risco de desenvolver doenças coronarianas.

Diante desses acontecimentos, o que devemos pensar? Em primeiro lugar é objetivar manter um abdômen sempre em condições normais para a manutenção da saúde. E a melhor forma de fazer é aliar três componentes: exercícios, alimentação de qualidade e motivação para seguir adiante.

Dê preferência ao exercício que você mais gosta, esse é o melhor exercício para a manutenção da sua saúde. Procure desempenhá-lo numa frequência semanal de três vezes. Seja ele aeróbio (correr, caminhar, pedalar, nadar, andar de skate, praticar algum esporte coletivo e etc.) ou anaeróbio (musculação, ginástica localizada, body pump e etc.). Na alimentação, prefira alimentos ricos em fibras, frutas, legumes e verduras. Evite carboidrato após às 16h. E muito importante também, como já foi dito mais acima, é a sua determinação e vontade de mudar sua realidade que vai te dar os resultados que você tanto quer. Por isso, MANTENHA SEMPRE SUA MOTIVAÇÃO PARA SEGUIR ADIANTE E, POR QUE NÃO? IR ALÉM!!!

TRX – Treino em suspensão

O TRX – treino em suspensão, nasceu com o exigente programa de treino dos Seals da marinha dos EUA, para que os seus soldados pudessem treinar em qualquer lugar e mantivessem uma condição física de excelência, com um único aparelho, fácil de transportar (pouco mais de 1 kg) e que permitissem o maior número de exercícios possíveis assim como a progressão do próprio treino.

            O TRX Está indicado para o treino individual ou em grupo e baseia-se no treino de força e da propriocepção, recrutando as principais estruturas ”core” e promovendo a estabilização das articulações sem todos os exercícios, proporcionando resultados espetaculares em todos os indivíduos, independentemente da sua condição física de base.

            Este sistema transforma o peso do corpo do utilizador em resistência variável. Os utilizadores escolhem o nível de dificuldade dos exercícios simplesmente fazendo variar a posição do próprio corpo. Não são necessários pesos adicionais.

            O Sistema TRX é ideal para o treino de força funcional, treino desportivo específico, treino de grupo indoor e outdoor, flexibilidade e reabilitação, personal trainers, alta competição, artes marcais, treino militar, fisioterapia, etc.

            Com o TRX pode treinar em qualquer lugar. Basta prendê-lo a uma estrutura fixa e arranjar algum espaço livre à sua volta: no Ginásio – Smith machine, jaula agachamento, torre, Outdoor – estruturas dos recreios, vedações, postes de basquete e balizas, árvores, etc, em Casa - portas, postes, paredes e garagem com os acessórios próprios.

Fonte: www.gimnica.pt

Infelizmente este aparelho não é comum nas salas de ginástica e musculação das academias aqui no Brasil. Talvez pelo seu alto custo (em torno de R$500,00) e também a falta de estrutura nas próprias academias onde possa comportar tal aparelho sem atrapalhar o funcionamento tradicional das salas.

Mais comum em solo brasileiro, academias, clubes, parques, praias e etc, é ver o TRX ser utilizado por alguns profissionais em aulas particulares de personal trainers.

Benefícios do Treinamento intervalado

Quando vamos correr ou caminhar pelas ruas, ou estando em uma academia, queremos correr em uma esteira ou pedalar na ergométrica, surge à dúvida: É melhor correr sem parar ou fazer intervalos de recuperação? Pois bem, a dúvida é mais comum do que parece. Optamos pelo treino contínuo ou pelo treino intervalado?

O treinamento intervalado, definido por McArdle (1996), é o método de exercícios no qual ocorre um espaçamento dos períodos de exercícios e de recuperação. Esse intervalo de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se objetiva realizar, pois o treinamento intervalado consegue aprimorar a capacidade de diferentes sistemas de transferência de energia.

Sabemos que para realizar movimentos nossos músculos precisam de oxigênio e nutrientes, o treinamento intervalado vem sendo muito utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, em comparação ao treinamento contínuo.

O treinamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por mais tempo atividades aeróbias prolongadas, como corrida, natação ou aulas de jump e bike in door. Ele facilita a adaptação muscular para suportar exercícios de maior intensidade, de forma gradativa. Em virtude disso, seu condicionamento e gasto calórico total podem aumentar consideravelmente, sendo mais eficaz na redução de gordura corporal do que o treinamento contínuo, para alguns indivíduos.

Atualmente os profissionais e pesquisadores da área de saúde e atividade física tem despertado o interesse pelo treinamento intervalado, pois o treinamento intervalado tem mostrado eficiência na promoção de saúde, principalmente os treinamentos intervalados de alta intensidade.

Para indivíduos sedentários ou recreacionais, que praticam atividade física esporádica, o treinamento intervalado em confronto com o treino contínuo, apresentou mais melhoras na performance de endurance (resistência).

O treinamento intervalado tem também um efeito motivacional bem diferente do treino contínuo, porque quebra a monotonia do treino na medida em que exige atenção na mudança da intensidade do exercício.

Quando for começar uma corrida, seja ela na esteira ou na rua, e quiser optar pelo treinamento intervalado, comece com intensidades suportáveis. Pode começar com 1 minuto de corrida por 2 minutos de caminhada, aumentando assim gradativamente para 2/2 corrida e caminhada, depois 3/2 e assim por diante. Essa mesma dinâmica se dá para a natação, caminhada ou pelada.

Consulte sempre profissional de educação física. E se você estiver matriculado em uma academia, peça ao seu professor que prepare um treino intervalado para você no nível de condicionamento que você se encontra.

Lembra-se de estar sempre com roupas leves para atividade física e um tênis apropriado para a atividade que você vá desempenhar.