ESCULPINDO O CORPO PERFEITO

Sempre estamos em busca do corpo perfeito, mas o que é ter um corpo perfeito? Nos dias de hoje acreditasse que o corpo perfeito é aquele que está em perfeita harmonia entre músculos e gordura. Ou seja, musculatura aparente e baixo percentual de gordura. Devemos considerar o seguinte tripé:  atividade/dieta/descanso.

Musculatura aparente está diretamente relacionada com o aumento da massa muscular, aí estamos falando em treinamento de força (com sobrecarga). Hoje encontramos nas academias treinamento com sobrecarga em aulas de ginásticas localizadas, aulas de Body Pump, treinamento com o TRX e a própria musculação. Mas não basta estar apenas inserido em uma dessas atividades, o nível da intensidade que estamos desempenhando nestas atividades também tem que ser satisfatório, ou seja, as cargas devem sempre ser aumentadas com o passar dos dias, treinar levinho não adianta. Apenas com novos estímulos e/ou desafio com cargas maiores que nossa musculatura começa a desenvolver.

E para baixar o percentual de gordura a dieta tem papel fundamental, o treinamento por mais intenso que seja não é o suficiente para baixar o percentual de gordura corporal e assim lhe dar mais definição muscular.  Devemos perder a gordura subcutânea, que está abaixo da pele, para que as curvaturas dos músculos possam aparecer. E eliminar também a gordura visceral, que se encontra mais profunda. Manter sempre a vigilância com os doces e carboidratos refinado, eles viram gordura. Portanto pizzas, chocolates, refrigerantes e etc., estão foram da nossa lista de alimentação.

As proteínas são nossas aliadas, pois seu consumo moderado ajuda a acelerar o metabolismo e serve de substrato para a fibra muscular. A ingestão de alimento a cada 3 horas também faz com que seu metabolismo permaneça acelerado, acaba com a sensação de estomago pesado, evita inchaço e com isso o acúmulo de gordura abdominal.

Devemos ter consciência que de que aquele tripé já mencionado lá em cima (atividade/dieta/descanso) deve ser respeitado e levado a sério. Se você dá aquela escapadinha da sua dieta perdendo o seu foco, ficará cada vez mais distante seu objetivo final, que é o seu “corpo perfeito”. Procure sempre a orientação de bons profissionais nutricionistas e educadores físicos e bons treinos.

CREATINA

            A creatina é, originalmente, sintetizada no fígado e no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada em baixas proporções na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.

A creatina é uma substância natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para se ter um bom equilíbrio.
            Os músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam como que inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, mas também em outros tecidos como o músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozoides.

Efeitos Colaterais: Alguns efeitos colaterais são atribuídos à creatina, entre eles: náusea, diarreia, desconforto estomacal e tontura. Os efeitos causados pelo uso prolongado da creatina ainda são desconhecidos, mas toda literatura a respeito, inclusive dos fabricantes de suplementos alimentares, deixa claro que o excesso de creatina poderá exigir um trabalho aumentado dos rins e do fígado, devendo o atleta estar sempre acompanhado de profissionais de saúde e nutrição para monitorar suas funções do organismo.
Precauções: A creatina tem a capacidade de drenar uma quantidade considerável de água para dentro da célula, podendo então facilmente sobrecarregar o fígado e os rins. O atleta, portanto, deve monitorar constantemente sua hidratação e buscar cuidados médicos se sentir dor nos rins ou perturbações do fígado.
             O uso da creatina como suplemento não deve ser feito indiscriminadamente e não substitui completamente as refeições feitas com alimento natural.
             Primeiro porque seus efeitos positivos não se apresentam iguais em todos os tipos de pessoa e em todas as modalidades esportivas. Segundo porque nem todas as propriedades da creatina artificial foram medidas de forma conclusiva, o que significa que seus efeitos colaterais não são de todo conhecidos - um deles, por exemplo, a sobrecarga do fígado e dos rins em doses contínuas e muito altas.

MULHERES NA ESCOLHA DA SUA MELHOR FORMA

Olhando para qualquer sala de ginástica, musculação ou piscina de qualquer academia, constatamos que as mulheres, na maior parte do dia, são maioria. A mulher atual que procura a academia está na grande parte dos casos, interessada em resultados estéticos e uma menor parte delas, em melhora da saúde. E este up grade na estética, ou “melhor forma”, está sempre relacionada à mudança de composição corporal (perda de massa gorda) com aumento da massa muscular de coxas e glúteos. Qual mulher hoje em dia não quer ter o “bumbum durinho”?

E dentro do objetivo de cada uma delas, fazem as atividades mais variadas à procura da mais eficiente: musculação, natação, boxe, spinning, ginástica, corridas e caminhadas “in door” ou “out door”, e etc.

Em primeiro lugar é interessante saber que nenhum programa de treinamento para a perda de peso vai obter sucesso sem uma boa alimentação, a reeducação alimentar é o melhor caminho. Dietas radicais com a abolição de determinados nutrientes, só atrapalham o processo, que pode deixar o seu metabolismo mais lento, fracassando assim com seu objetivo. Por isso a reeducação é um dos pilares para a vitória contra a balança. A primeira coisa que o organismo faz em uma deficiência na ingesta de caloria é descartar o tecido corporal cuja manutenção exige mais calorias, que são os músculos.

O treinamento contra resistivo, que é a nossa “musculação de cada dia”, é sabido que lidera a lista para o aumento da massa magra (densidade óssea, tendões, músculos), e com o aumento da massa magra há um aumento conjunto do metabolismo. O organismo mais acelerado de forma sadia, tem um gasto calórico bem maior. Portanto, ganhar uns quilinhos de massa magra vai auxiliar para a perda de gordura. A cada 1kg de massa muscular, são 100 calorias a mais que o organismo gasta por dia. Por tanto se o indivíduo aumenta 3kg de músculo, são 300 calorias diárias a mais de gasto, e com certeza seu objetivo de mudança na composição corporal será mais eficiente.

Contudo, acredito que não se deva basear o seu programa de treinamento na musculação, como única e fundamental. Ela deve ser mais uma ferramenta que vai te ajudar na construção da sua melhor forma, fazer parte de uma série de ferramentas. Não podemos deixar de lado todos os outros benefícios e resultados que outras atividades podem nos proporcionar. A variação dos exercícios é essencial para otimizar o gasto calórico, estimular de novas formas as fibras musculares provocando seu aumento e causar um desequilíbrio metabólico necessário para através da reequilibração ter os resultados esperados.

Atividades como spinning tem um gasto calórico em torno de 450 kcal, na sala de ginástica o step, body combat, jump gastam em média 500 kcal, por serem atividades aeróbias melhoram o transporte de oxigênio e nutrientes para as células, desenvolvem a coordenação geral, trazem a sensação de bem-estar pela liberação de endorfina. O boxe tem um trabalho de membros superiores bem interessante, enrijecendo e definindo as musculaturas dorsais, tríceps, bíceps, peitoral e abdômen seus resultados se estendem quando inserimos golpes de membros inferiores como chutes, desenvolvem a agilidade a coordenação geral e aumenta a autoestima das mulheres. A natação considerada um dos exercícios mais completos para a promoção de saúde, também é aeróbia e promove todos aqueles benefícios anteriormente citados, a água relaxa e massageia as musculaturas, ajuda no retorno do sangue venoso amenizando o trabalho dos vasos, que sobrecarregados podem formar as varizes.

As caminhadas e corridas são sempre bem vindas seja nas esteiras ou na rua, dê preferência para correr ao ar livre em lugares arborizados e com pouca passagem de carros, pois o aumento do oxigênio aumenta e com isso as chances de inalação de uma quantidade exagerada de monóxido de carbono (CO) também.

Como já foi dito mais acima, a musculação lidera a lista de atividades para o aumento da massa magra, mas não quer dizer que é a única. Outras atividades que utilizam peso na sua dinâmica (ginástica localizada, body pump, lift), também tem a hipertrofia como um dos seus resultados. Não devemos fechar os olhos para as outras atividades, pois como já foi dito também: A VARIAÇÃO DOS EXERCÍCIOS É ESSENCIAL PARA A OTIMIZAÇÃO DOS RESULTADOS DESEJADOS.

Abdômen Sarado, mais do que vaidade, uma necessidade

Há quem diga que estamos vivendo a “ditadura do corpo”. Porque hoje em dia, a sociedade começou a valorizar os corpos “sarados” e “malhados”. Qual mulher não quer um bumbum durinho ou as coxas grossas? Qual homem não quer seu peitoral e braços torneados? Quem não quer ter um abdômen de “tanquinho”? E com isso temos um fenômeno, que é o “BUM” das academias. Mas, acima dos desejos estéticos temos que lembrar a melhoria da nossa SAÚDE e QUALIDADE DE VIDA.

No Brasil encontramos 40% da nossa população em estado de obesidade. É claro que não é a obesidade mórbida, mas uma condição de estar acima do peso ideal e assim, prejudicando a saúde. Principalmente quando falamos de gordura abdominal.

A gordura abdominal é a mais perigosa de todas as gorduras que se encontram em nosso corpo. Ela é a gordura visceral está localizada atrás da parede abdominal e entre os órgãos. A gordura abdominal é “metabolicamente ativa”, libera substâncias que podem ser prejudiciais ao organismo, como ácidos graxos livres que afetam a capacidade de dissolver a insulina, com o excesso deste hormônio pode levar a diabetes; eleva também a quantidade de cortisol, que está diretamente ligada a diabetes e a pressão alta; além de pressionar órgão como coração e fígado, prejudicando seu funcionamento normal. O tecido adiposo do abdômen faz com que o corpo produza mais hormônios que estimulam a divisão celular e é durante esse processo que pode ocorrer mutações, aumentando assim a possibilidade do aparecimento do câncer. Eliminá-la - a gordura abdominal - corresponde em aumentar a sua longevidade.

A gordura abdominal pode provocar a conhecida apneia do sono, que é o bloqueio da passagem de ar durante o sono. Com isso, o cérebro induz o indivíduo a acorda várias vezes durante a noite. Sem perceber que acordou várias vezes, o indivíduo se sente cansado, pois não dormiu o suficiente para o corpo descansar.

Abordando um pouco sobre a estética, pesquisa nos EUA mostrou que o músculo que atrai mais as mulheres é o abdômen, com 32% da preferência. O IBGE no Brasil, mostrou que a cada dez mulheres, duas delas, separariam de seus namorados, noivos ou maridos, caso eles viessem a engordar. Pesquisas também mostram que a cintura em torno de 90 cm é o ideal para os homens manterem a saúde, reduzindo assim o risco de desenvolver doenças coronarianas.

Diante desses acontecimentos, o que devemos pensar? Em primeiro lugar é objetivar manter um abdômen sempre em condições normais para a manutenção da saúde. E a melhor forma de fazer é aliar três componentes: exercícios, alimentação de qualidade e motivação para seguir adiante.

Dê preferência ao exercício que você mais gosta, esse é o melhor exercício para a manutenção da sua saúde. Procure desempenhá-lo numa frequência semanal de três vezes. Seja ele aeróbio (correr, caminhar, pedalar, nadar, andar de skate, praticar algum esporte coletivo e etc.) ou anaeróbio (musculação, ginástica localizada, body pump e etc.). Na alimentação, prefira alimentos ricos em fibras, frutas, legumes e verduras. Evite carboidrato após às 16h. E muito importante também, como já foi dito mais acima, é a sua determinação e vontade de mudar sua realidade que vai te dar os resultados que você tanto quer. Por isso, MANTENHA SEMPRE SUA MOTIVAÇÃO PARA SEGUIR ADIANTE E, POR QUE NÃO? IR ALÉM!!!

TRX – Treino em suspensão

O TRX – treino em suspensão, nasceu com o exigente programa de treino dos Seals da marinha dos EUA, para que os seus soldados pudessem treinar em qualquer lugar e mantivessem uma condição física de excelência, com um único aparelho, fácil de transportar (pouco mais de 1 kg) e que permitissem o maior número de exercícios possíveis assim como a progressão do próprio treino.

            O TRX Está indicado para o treino individual ou em grupo e baseia-se no treino de força e da propriocepção, recrutando as principais estruturas ”core” e promovendo a estabilização das articulações sem todos os exercícios, proporcionando resultados espetaculares em todos os indivíduos, independentemente da sua condição física de base.

            Este sistema transforma o peso do corpo do utilizador em resistência variável. Os utilizadores escolhem o nível de dificuldade dos exercícios simplesmente fazendo variar a posição do próprio corpo. Não são necessários pesos adicionais.

            O Sistema TRX é ideal para o treino de força funcional, treino desportivo específico, treino de grupo indoor e outdoor, flexibilidade e reabilitação, personal trainers, alta competição, artes marcais, treino militar, fisioterapia, etc.

            Com o TRX pode treinar em qualquer lugar. Basta prendê-lo a uma estrutura fixa e arranjar algum espaço livre à sua volta: no Ginásio – Smith machine, jaula agachamento, torre, Outdoor – estruturas dos recreios, vedações, postes de basquete e balizas, árvores, etc, em Casa - portas, postes, paredes e garagem com os acessórios próprios.

Fonte: www.gimnica.pt

Infelizmente este aparelho não é comum nas salas de ginástica e musculação das academias aqui no Brasil. Talvez pelo seu alto custo (em torno de R$500,00) e também a falta de estrutura nas próprias academias onde possa comportar tal aparelho sem atrapalhar o funcionamento tradicional das salas.

Mais comum em solo brasileiro, academias, clubes, parques, praias e etc, é ver o TRX ser utilizado por alguns profissionais em aulas particulares de personal trainers.